Jojo efekt při hubnutí. Jaká je nejúčinnější dieta bez jojo efektu?
Obsah článku
Tzv. jojo efekt je strašákem téměř každého člověka, který se touží zbavit přebytečných kilogramů. Po ukončení diety totiž mnozí z nás naberou těžko zhubnuté kilogramy zpět, často i s nemalým přídavkem.
V článku vám poradíme, jak a proč jojo efekt vzniká, jaké jsou jeho rizika a jak zhubnete tak, abyste ho nemuseli obávat.
Když váha skáče nahoru-dolů
Ptáte se, co to je jojo efekt? Tento jev byl pojmenován podle známé hračky, která skáče na provázku nahoru a dolů. Podobně totiž skáče i váha člověka, který hubne nesprávně a často příliš rychle. Naše tělo je totiž zvyklé na určitý energetický příjem a určitou úroveň tukových zásob. Jakmile tento příjem omezíte, spustí se v organismu varovné signály a ten se začne hubnutí bránit.
Důsledkem toho je, že jakmile s dietou skončíte a vrátíte se k původnímu životnímu stylu zahrnujícímu nezdravé stravování, organismus s radostí sáhne po každé přijaté kalorii, aby ji uložil na horší časy ve formě tukových zásob. Musí být přece připraven, pokud byste mu náhodou chtěli energetický příjem přiškrtit znovu.
Tento efekt je umocněn ještě tím, že čím náročnější vaše dieta je a čím více se omezujete, tím silnější nutkání dopřát si vše zakázané máte po jejím ukončení. Mnozí lidé proto přiberou dokonce ještě víc, než dietou zhubli. Běžně taková fáze opětovného přibírání trvá cca rok. Ono se to zdá jako docela dlouhá doba, ale opak je pravdou.
Možná se vám to už stalo a frustraci z opětovného přibrání jste proměnili na negativní energii. Namluvili jste si, že hubnutí i tak nemá smysl a začali jste jíst ještě více nezdravých jídel. A možná jste naopak proměnili frustraci na pozitivní energii a vrhli jste se do ještě více psychicky i fyzicky náročné diety.
Pokud jste se však nenaučili správně stravovat, výsledkem obou přístupů bude jojo efekt a opětovné přibrání tuku, frustrace a další nesmyslná dieta. Mnozí z nás to zažívají dokonce celý život - váha nám skáče nahoru-dolů jako jojo, ale nedokážeme natrvalo zhubnout.
Hubnutím ke zhoršení zdraví
Možná by vám to nenapadlo, ale jojo efekt při hubnutí může mít i velmi negativní vliv na vaše zdraví, díky kterému pro vás bude ještě náročnější znovu a natrvalo zhubnout.
Negativní vlivy jojo efektu:
- Snížení podílu svalové hmoty – když hubnete, nevyhnete se určité ztrátě svalové hmoty. Můžete ji minimalizovat silovým cvičením a přiměřeným množstvím bílkovin ve stravě, ale o nějaké svaly určitě přijdete. Při náhlém přibývání během jojo efektu naopak přibíráte čistý tuk (pokud se nepotíte několikrát týdně v posilovně). Výsledkem je zvýšení procentního podílu tuku a zmenšení podílu svalové hmoty, díky čemuž zhubnete méně. Čím více svalů totiž máte, tím více tělo spotřebuje energie v klidu.
- Zvyšuje chuť k jídlu – hormony jako inzulín, glukagon, růstový faktor, testosteron, estrogen, hormony štítné žlázy a v neposlední řadě i leptin mají klíčový podíl na regulaci metabolismu. Leptin vytvářejí vaše tukové buňky a dávají mozku znamení, že jich je dost a tělo má tak dostatečnou zásobu energie. Pokud rychle zhubnete, leptinu budete mít méně, což je pro tělo varovný signál, aby začalo šetřit energií. Výsledkem je zpomalování metabolismu a výrazný hlad, který často „hasíme“ nezdravými potravinami – vždyť dieta už skončila.
- Jste z něj frustrovaní – mnozí lidé, kteří měli před započetím diety nesprávné stravovací návyky jsou rychlým nárůstem hmotnosti zaskočeni v domnění, že vše dělají správně. S tím přichází frustrace a stres, přičemž dlouhodobý stres zvyšuje hladinu hormonu kortizol. Ten je zodpovědný za další přibírání a nepřímo i za zvýšení krevního tlaku (tzv. sekundární hypertenze).
- Způsobuje hypertenzi – kromě zmíněného kortizolu má za následek zvýšení krevního tlaku i samotné přibírání. Některé studie dokonce prokázaly, že rychlé přibrání vlivem jojo efektu dokáže na nějaký čas zablokovat schopnost organismu stabilizovat krevní tlak při redukci hmotnosti.
- Zvyšuje riziko různých onemocnění – stresový hormon kortizol způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha a s ním spojené ukládání tzv. viscerálního tuku. Tento tuk obrůstá naše vnitřní orgány a narušuje jejich funkci. Postižené může být srdce a cévy, játra (tzv. steatóza jater), ale např. i pankreas (vznik diabetu 2. typu).
Hubneme natrvalo – jak zastavit jojo efekt
Pokud děláte dokola totéž, neměli byste očekávat jiný výsledek. Proto pokud neustále držíte radikální diety, nečekejte, že při té další se jojo efektu vyhnete. Pokud stále přiberete, znamená to, že nemáte správné stravovací návyky, resp. životosprávu obecně.
Základem pro trvalé zhubnutí je tedy žít tak, jak žijí zdraví a hubení lidé. Hubnout byste tedy měli pomalu, při zachování vyvážené stravy, která bude obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků, ale také komplexních sacharidů. Pokud totiž v dietě vynecháte jednu z těchto živin, vaše tělo tím spíše vyhlásí nouzový režim, neboť mu budou chybět důležité živiny. Váš návrat k původní hmotnosti bude o to rychlejší.
Rychlé hubnutí bez jojo efektu je tedy možné, ale je velmi náročné. Jojo efekt je výraznější po intenzivních dietách jako KetoDiet či po sacharidových vlnách, při kterých výrazněji manipulujete s energetickým příjmem.
Mně pomohli ještě tyto zásady:
- Plánujte dlouhodobě a realisticky – neberte proces hubnutí jako krátkodobou dietu, jejímž cílem je zhubnout co nejrychleji např. 10 kg a pak se vrhnout na zákusky, chipsy a podobné jídla. Naplánujte si změnu životního stylu, při které se naučíte jíst zdravě a žít zdravě. Pokud máte velký cíl (např. zhubnout 30 kg), rozdělte si jej na několik menších.
- Hýbejte se, ale tak, aby vás to bavilo – nemusíte chodit běhat polmaraton, pokud vás to nebaví – jaký by to mělo smysl? Možná vás baví krátké sprinty, běh do schodů, cyklotúry, brusle, tenis nebo se cítíte dobře v bazénu. Dostatek intenzivního pohybu, např. v podobě sportovních aktivit byste měli mít téměř každý den (ne jednou či dvakrát za týden), ale nenuťte se do něčeho, co vás nebaví. O to spíše to pak opustíte a vrátíte se do starých kolejí.
- Nepočítejte kalorie, ale udělejte si přehled – počítat kalorie při každém jídle nemá smysl. Víte však, kolikagramovou porci jste snědli dnes na oběd? Nebo kolik energie měl ten slazený ovocný džus na svačinu? A víte, jak dlouho musíte jezdit na kole nebo běhat, abyste takto nabyté kalorie spálili? Sáhněte po kalorických tabulkách a udělejte si základní přehled. Časem se přibližné čísla naučíte nazpaměť, zpočátku vás však možná překvapí.
- Hledejte zdravé alternativy – ne všechny zdravé potraviny chutnají tak dobře jako ty nezdravé. Musíte si k nim však vypěstovat vztah. Hlavně se zkuste vyhýbat různým rafinovaným cukrům a ztuženým tukům, které najdete v nepřirozených potravinách jako např. čokoládové tyčinky, dezerty, ochucené jogurty, tvarohové dezerty, müsli směsi atd. Upřednostněte co nejméně upravené potraviny, zejména ty celozrnné a zejména přirozené (např. pomeranč namísto ředěného a slazeného pomerančového džusu).
- Neberte všechno a všechny tak vážně – pokud se vám přestalo dařit a hmotnost neklesá, nezoufejte. Neznamená to, že nehubnete, jen někde děláte malou chybu – možná jste v něčem polevili a jste méně důslední, možná jste přibrali nějakou svalovou hmotu. Stejně nedejte na rady různých mudrlanti, kteří celé odpoledne nezdvihl zadek z gauče a už vůbec si nevšímejte jejich kritiku či posměšky. Je to vaše cesta, vy jste si ji zvolili a vy přijdete do žádaného cíle.
Zhubnout trvale vůbec není tak jednoduché, jak si někteří lidé z vašeho okolí myslí. Je to dlouhá a náročná cesta, která vyžaduje značnou dávku motivace. Existují i zkratky v podobě rychlých diet, ty však zpravidla vedou právě k zmíněnému jojo efektu – je na vás, zda si zvolíte uzavřený kruh nebo náročnější, ale jistou cestu. Nedělejte si to ale zbytečně náročné a hubněte tak, aby vás to bavilo. Myslete také na to, že na jejím konci bude vaše nejen hezčí, ale také zdravější já.
